Fitnes & Latihan > Fitnes

Bentuk Punggung Kekar

Bentuk Punggung Kekar
-
Punggung adalah salah satu kelompok otot besar yang menyokong tubuh Anda. Jika otot-otot punggung Anda tak kokoh, kunjungan rutin ke gym hanya akan memperbesar peluang Anda mengalami cedera.

Isometric Scapulan Retraction. Dowdell menggunakan metode ini untuk mengukur kekuatan rhomboid dan trapezius bawah serta tengah. Otot-otot ini yang bersinergi untuk menarik tulang belikat ke bawah dan bersamaan. Kegagalan dalam tes ini menunjukkan kemungkinan Anda memiliki stabilitas scapular yang kurang memadai dan mungkin mempunyai postur tubuh tak sempurna. Kedua masalah itu bisa menyebabkan performa Anda buruk di setiap gerakan latihan yang memaksa tubuh bagian atas bekerja, termasuk bench press dan arm curl.
  • Mulai di sini. Posisikan satu palang di power rack pada ketinggian empat kaki dari lantai. Kemudian tempatkan bench beberapa kaki di depan power rack. Pegang palang menggunakan genggaman overhand dengan bukaan tangan selebar bahu. Kemudian tempatkan tumit di bench. Sekarang ambil posisi menggantung sehingga tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Tinggi kepala Anda harus sama dengan bench. Jika tidak, coba atur bench Anda agar memiliki ketinggian yang sama dengan kepala. Kontraksikan otot-otot perut dan kencangkan otot-otot pantat.
  • Uji diri Anda. Tanpa menekuk lengan, kencangkan dan regangkan tulang belikat. Tahan posisi ini sembari menjaga kontraksi pada otot-otot perut dan pantat. Di sini kemampuan Anda dipertaruhkan. Anda berhasil jika bisa menjaga posisi ini tetap stabil selama 30 detik. Pikirkan tentang menarik bahu menjauh dari telinga dan tahan posisi ini. Anda gagal jika, tulang belikat Anda saling menjauh dengan cepat, yang disebabkan karena Anda tak mampu menjaga tubuh tetap meregang selama menahan posisi, atau pinggul Anda mulai merosot, atau bagian utama tubuh Anda menyerah dengan cepat. Jika genggaman tangan Anda lemah, gunakan sepasang strap untuk membantu. Tapi kemudian, Anda juga harus melatih kekuatan genggaman tangan Anda. 
  • Benahi kemampuan Anda. Praktekkan gerakan inverted row untuk meningkatkan hasil ujian Anda. Caranya, atur peralatan seperti di atas, tapi kali ini tekuk lengan untuk menarik dada Anda menuju palang. Saat dada menyentuh palang, tahan posisi ini selama sedetik. Kemudian ambil durasi waktu tiga detik untuk menurunkan tubuh Anda dalam posisi menggantung. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara masing-masing set. Lakukan ini tiga kali seminggu selama empat minggu. Setelah itu, uji lagi kemampuan Anda.





    KOMENTAR ANDA



200 karakter tersedia

 
Dengan meng-klik tombol “kirim” berarti anda telah menyetujui Privacy Policy & Disclaimer kami.

    

Seni Penetrasi

Seni Penetrasi

Di abad ke-7, seorang dokter Cina bernama Li Tung-hsuan Tzu, memberikan sembilan macam penetrasi dalam berbagai kedalaman, arah, maupun kecepatan.