Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Berlari Lebih Cepat

Berlari Lebih Cepat
-
Pelari-pelari Kenya dikenal merajai lintasan-lintasan lari jarak menengah dan jauh dalam berbagai perlombaan tingkat dunia. Lintasan lari yang bervariasi dan berbagai strategi latihan yang mendongkrak kekuatan eksplosif kaki, memperlebar jarak ayunan kaki, dan meningkatkan kecepatan serta efisiensi saat berlari. Anda pun bisa seperti mereka. Cukup dengan mengikuti pola latihan mereka yang dibongkar oleh Runner’s World di bawah ini.
  • Berlari di tanjakan. Cari lintasan lari menanjak yang memiliki jarak minimal 50-75 meter. Lari di tempat itu dua minggu sekali. Libas tanjakan dengan kecepatan berlari hanya sedikit di bawah kecepatan berlari maksimal Anda. Kembali ke posisi awal dengan berlari perlahan saja. Mulai rangkaian ini dengan enam repetisi tiap sesi latihan. Secara bertahap tingkatkan hingga Anda mencapai 10 repetisi.
  • Kekuatan 1 kaki. Setelah Anda menuntaskan latihan di atas, coba cara yang satu ini: Libas tanjakan dengan melompat menggunakan satu kaki. Lakukan 15 lompatan sebelum mengganti kaki yang lainnya. Kemudian berjalan santai untuk melakukan pemulihan, lalu ulangi lagi.
  • Permainan kecepatan. Setiap 10 hari sekali atau lebih, lakukan pemanasan dengan jogging 10 menit, kemudian lanjutkan dengan berlari selama 30 menit di lintasan yang naik-turun. Percepat ayunan kaki Anda di lintasan yang menanjak, dan kurangi saat Anda berada di turunan. Usahakan di setengah sesi latihan ini, Anda hanya sedikit berada di bawah kecepatan maksimal Anda ketika berlari jarak menengah (5 kilometer atau 10 kilometer).
  • Lompatan 1 kaki.  Satu atau dua kali seminggu, di tengah-tengah rutinitas latihan Anda, coba untuk melompat dari satu kaki-ke kaki lainnya. Ambil lintasan berjarak sekitar 30 meter. Usahakan untuk memaksimalkan waktu Anda ketika melayang di udara saat melompat, sembari mengurangi kontak kaki Anda dengan permukaan tanah, lantai, atau jalanan. Di sesi ini, pastikan ayunan kaki Anda lebih lebar dari saat Anda berlari normal.
  • Manfaat jari-jari kaki. Setelah melakukan pemanasan yang memadai, lakukan lari cepat (sprint) sejauh 30 meter dengan bertumpu pada jari-jari kaki. Lakukan dengan langkah kecil, cepat, dengan mencoba mengangkat lutut agak tinggi. Kemudian jogging ringan untuk melakukan pemulihan. Ulangi rangkaian sebelumnya dua kali lagi. Saat selesai, tuntaskan sisa latihan Anda yang tersisa.
Untuk memaksimalkan latihan Anda dan meminimalkan risiko cedera, pastikan Anda berlatih (4-5 kali dalam seminggu) di lintasan rumput yang lembut, atau tanah. Jangan berlatih di atas permukaan aspal, atau beton, yang membuka risiko cedera bagi tubuh Anda.

Baca juga:
Agar Kaki Kuat Berlari
Cara Berlari yang Benar



    KOMENTAR ANDA



200 karakter tersedia

 
Dengan meng-klik tombol “kirim” berarti anda telah menyetujui Privacy Policy & Disclaimer kami.

    

Mengenal Orgasme Wanita

Mengenal Orgasme Wanita

Wanita memiliki dua kemungkinan sumber orgasme: Pada klitoris dan pada vagina. Mana yang lebih nikmat menurut wanita?