Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Kaki Makin Kokoh

Kaki Makin Kokoh
-
Gerakan latihan ini, sebetulnya hanya variasi lain dari angkatan deadlift. Hanya, sumo deadlift dilakukan dengan bukaan kaki lebih lebar dan posisi lengan berada di dalam bukaan kaki –yang menyerupai posisi siaga para pesumo. “Perubahan posisi kuda-kuda membuat angkatan ini lebih menekankan beban pekerjaannya pada otot-otot kaki ketimbang pantat dan punggung pada deadlift standar,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd.

Gerakan latihan ini cocok bagi Anda yang memiliki lingkar pinggang lebar, atau yang memiliki torso panjang dan ukuran lengan yang pendek. Agar Anda memperoleh hasil latihan yang maksimal dari sumo deadlift, ada beberapa hal yang perlu dihindari ketika melakukan gerakan ini. Di antaranya:
  • Membungkukkan punggung. Banyak pria yang memulai repetisi dengan membungkukkan punggung kemudian memulai angkatan dengan melengkungkan punggung. Cara ini meningkatkan risiko cedera dan menghalangi usaha Anda untuk mengangkat beban lebih berat.
  • Menarik beban dengan lengan. Kecuali melakukan genggaman yang kokoh namun relaks, jangan berusaha mengangkat beban dengan lengan. Selain tak membantu angkatan Anda, cara ini hanya membuang-buang energi saja.
  • Menjatuhkan barbel. Setelah Anda menyelesaikan fase angkatan, banyak pria  menjatuhkan barbel ke lantai sebelum melakukan angkatan berikutnya. Ini tindakan yang merugikan. Mengapa? Karena fase gerakan balik dalam latihan ini juga memberikan manfaat yang maksimal. Pastikan selalu kendalikan barbel sepanjang rangkaian gerakan.
Perhatikan!
  • Kepala. Posisi kepala tegak, mengikuti alur yang dibentuk tulang punggung. Arahkan pandangan mata lurus ke depan.
  • Punggung. Pastikan posisi punggung lurus sepanjang rangkaian gerakan. Dan… pastikan punggung bawah Anda tak membungkuk.
  • Perut. Kontraksikan otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan yang Anda lakukan.
  • Pinggul. Tekuk pinggul dan kemudian dorong ke belakang untuk merendahkan tubuh, bersamaan usaha Anda menekuk lutut. Dorong pinggul ke depan dan luruskan lutuk untuk kembali berdiri tegak.
  • Lengan. Posisikan lengan lurus menggantung lurus di bawah bahu 
  • Telapak tangan. Genggam barbel dengan kokoh namun relaks. Gunakan pegangan tipe overhand untuk menggenggamnya. Pastikan masing-masing ibu jari berjarak 30 sentimeter.
  • Kaki. Berdiri tegak dengan bukaan kaki dua kali lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut untuk membantu usaha Anda merendahkan tubuh. Dan luruskan kembali kaki untuk kembali ke posisi berdiri tegak.
  • Telapak kaki. Telapak kaki menapak rata pada lantai.




    KOMENTAR ANDA



200 karakter tersedia

 
Dengan meng-klik tombol “kirim” berarti anda telah menyetujui Privacy Policy & Disclaimer kami.

    

Seni Penetrasi

Seni Penetrasi

Di abad ke-7, seorang dokter Cina bernama Li Tung-hsuan Tzu, memberikan sembilan macam penetrasi dalam berbagai kedalaman, arah, maupun kecepatan.