Bersiap-siaplah untuk menaklukkan tantangan Urbanathlon dengan mengikuti program ini terlebih dulu.

Jangan menyerah pada rintangan. Jika Anda berhadapan dengan tembok tinggi, jangan langsung mundur, bung! Coba cari cara untuk mendakinya, menerabasnya, atau mengelilinginya. Di kompetisi Urbanathlon, Anda akan menemukan berbagai rintangan yang akan mempersulit jalur lari maraton Anda.

Ya, Urbanathlon akan menguji ketahanan fisik dan mental Anda sekaligus dengan tantangan-tantangan yang mengejutkan. Itulah sebabnya, kami menghadirkan program latihan simpel ini untuk membantu Anda mempersiapkan diri. Latihan ini didesain secara khusus, sesuai dengan rintangan-rintangan yang akan Anda hadapi, agar Anda bisa menyelesaikan seluruh lintasan Urbanathlon dengan sukses.

Membentuk tubuh tahan rintangan
Program ini sebenarnya tidak hanya baik untuk peserta Urbanathlon, tapi juga baik untuk para pelari pada umumnya. Terdiri dari rangkaian latihan yang membentuk kekuatan dan ketahanan Anda.



SIRKUIT 1 (Minggu I)

• Latihan 1    Prisoner squat
• Latihan 2    Pushup
• Latihan 3    Chinup
• Latihan 4    Bench dip
• Latihan 5     Situp
• Latihan 6    Back extension

SIRKUIT 2 (Minggu II)
Latihan 1    Single-leg squat
Latihan 2    Mountain climber
Latihan 3    Reverse pushup
Latihan 4    Pullup
Latihan 5    Plank with shoulder adduction
Latihan 6    Hanging leg raise





































SIRKUIT PLYO (Minggu III)
Latihan 1    Burpee
Latihan 2    Box jump

































SIRKUIT 1

Latihan 4 Bench dip
Letakkan tangan Anda di pinggir bench. Sandarkan ujung kaki Anda pada bench lain, lutut sedikit ditekuk. Perlahan, tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda serendah Anda bisa. Kembali ke posisi semula.

Latihan 6 Back extension
Posisikan tubuh Anda di bench yang miring, tempatkan kaki Anda dengan kuat di bagian bawah bench. Dorong torso Anda ke depan, sejauh Anda bisa. Kemudian, dorong tubuh kembali ke atas ke posisi semula.

SIRKUIT 2

Latihan 1 Single-leg squat
Berdiri di atas kaki kiri Anda. Luruskan kedua lengan ke depan, angkat kaki kiri sedikit ke atas, lalu rendahkan tubuh hingga pantat Anda sejajar dengan lantai. (Idealnya, gerakan ini berdurasi 5 – 7 detik). Kemudian berdiri kembali dua kaki Anda. Lakukan repetisi sebanyak Anda bisa.

Latihan 3 Reverse pushup
Set bar atau palang sekitar satu meter dari lantai. Berbaring menghadap ke atas, dada Anda tepat di bawah bar. Dengan bukaan tangan selebar bahu dan  menggenggam bar, angkat tubuh Anda dengan mempertahankan agar seluruh tubuh dari dada hingga kaki dalam keadaan lurus –segaris. Tarik hingga dada Anda menyentuh bar. Kembali ke posisi semula.

SIRKUIT PLYO

Latihan 1 Burpee
Lakukan satu kali pushup. Melompat ke posisi squat. Angkat tangan dan jari-jari Anda ke belakang kepala dan melompatlah, sambil mengangkat lutut ke arah dada. Mendarat di ujung kaki lalu kembali ke posisi squat. Lempar kedua kaki ke belakang ke posisi pushup.

Latihan 2 Box jump
Berdiri di dipan satu kotak, stepper, atau bench. Tekukkan lutut untuk merendahkan tubuh Anda sedikit, lalu melompat ke atas kotak dengan lutut tertekuk dan lengan di depan Anda untuk menyeimbangkan diri. Turun kembali ke posisi semula dan bersiaplah untuk melakukannya lagi. Ingin tantangan? Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda.